ঘুম আসে না। গানের কথায় বাক্যটি কতোই না মনোহর। অথচ যাদের রাতে ঘুম আসে না তাদের জন্য ব্যাপারটি কিন্তু অনেক যন্ত্রণাদায়ক। শারীরিক এবং মানসিক উভয় ধরনের স্বাস্থ্যহানি হতে পারে যদি রাতে ঠিকমতো ঘুম না আসে। তিনটি কাজ ধারাবাহিকভাবে করলে রাতের ঘুম নিয়ে চিন্তা খানিকটা দূর হয়ে যাবে।

রাতে ঘুমানোর আগে বিশ্রাম
প্রথম কাজটি হবে ঠিক ঘুমানোর আগে বিশ্রাম নিতে শুরু করা। অনেকের মনেই প্রশ্ন জাগতে পারে ঘুমই তো একটা বিশ্রাম, তাহলে আবার রিলাক্স হওয়ার মানে কি? অনেকেই ঘুমানোর আগের প্রস্তুতি হিসেবে টিভি দেখেন কিংবা বই পড়েন। এটা যতোটা ভালো তারচেয়ে ভালো সোজা বিছানায় চলে যাওয়া। তবে যাদের দিনের বেলায় লম্বা ঘুমের অভ্যাস আছে তাদের জন্য বিষয়টি কঠিন। হালকা ধরনের সঙ্গীত এ ক্ষেত্রে কাজে লাগতে পারে।

হালকা ব্যায়াম
ব্যাপারটা সত্যিই ভাবনার, যখন আপনি ঘুমাতে চাচ্ছেন কিন্তু টেনশন ঘুম আসার পথে শত্রু হয়ে দাড়াচ্ছে। এর জন্য ওষুধ হতে পারে হালকা ব্যায়াম। বিশেষ করে শরীরের উপরের অংশ ঘাড় এবং কাধের ব্যায়াম এ ব্যাপারে বেশ কাজে দেয়।

ঘুমানোর আগে খাওয়া নয়
রাতের খাওয়া আর ঘুমানোর মধ্যে অন্তত তিন ঘণ্টা সময় ব্যবধান রাখুন। পুরোপুরি ভরা পেটে মস্তিস্ক বিশ্রামে যেতে পারে না। যদি আপনি জানেন যে, আপনাকে পরদিন সারা দিন কর্মব্যস্ত থাকতে হবে তাহলে আপনি দিনে ভারি খাবার খান, রাতে খান হালকা খাবার।

ভালো ঘুম আসার জন্য আর যা যা প্রয়োজনঃ

বেডরুমকে সুন্দর রাখুন
ঘুমানোর রুমটাকে শান্ত এবং নিরিবিলি রাখুন। চেষ্টা করুন ঘরের আলো নেভালে যেন অন্য আলো না আসতে পারে। কারণ অন্ধকার শরীরে পেনিয়াল গ্লন্ড থেকে মেলাটোনিন তৈরিতে সাহায্য করে। এটা আসলে আমাদের শরীরে অনেকটা ঘড়ির কাজ করে। হালকা ঠান্ডা ঘর ঘুমানোর জন্য ভালো।

একটা নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমানোর অভ্যাস করুন
যদি আপনি আপনার ঘুমানোর সময় এলোমেলো করে ফেলেন তাহলে আপনার শরীর বুঝতে পারবে না তার কখন ঘুম দরকার। যার ফলে আপনি কোনো একদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে গেলে আপনার ঘুম আসবে না। রাতের একটা নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমিয়ে পড়ার অভ্যাস করুন।

শুধু ঘুমের জন্য বিছানা
অনেকের অভ্যাস আছে বিছানার ওপর নানা ধরনের কাজ করা। বিছানায় বসে অনেকে টিভি দেখেন, কেউ বই পড়েন। বিছানাটি শুধু ঘুমানোর জন্য রাখুন।

ভরা অথবা খালি পেটে  ঘুমাতে না যাওয়া
খুব বেশি খাওয়া অথবা খালি পেটে বিছানায় যাওয়া মানে রাতের ঘুমের সমস্যা শুরু। তাই ঠিক রাতে ঘুমানোর আগে খাদ্য গ্রহণ যতোটা পারা যায় বাদ দেয়া। আবার যদি খুব কম খেয়ে বিছানায় যান তাহলে পেটের এসিড পেটের মধ্যে চাড়া দেবে এবং শেষে পরিণতি গ্যাস্টিক।

চা-কফি কম খাওয়া
কাফেইন জাতীয় দ্রব্য রাতের ঘুম নষ্ট করে। কাজেই রাতের ঘুম তাড়ানোর জন্য কফি বা চা ভালো হতে পারে; কিন্তু ভালো ঘুমের জন্য তারা মোটেও প্রয়োজনীয় নয়। যদি চা বা কফি খেতেই হয় তাহলে অন্তত ঘুমানোর ছয় ঘণ্টা আগে খাওয়া ভালো।

যদি রাতে শোয়ার ৩০ মিনিটের মধ্যে ঘুম না আসে তাহলে বিছানায় না থেকে, হতাশ না হয়ে, ঘুমানোর চেষ্টা না করে উঠে পড়াই ভালো। পারলে হালকা গান বা সঙ্গীত শোনা বা প্রিয় কোনো কাজ করা ভালো। আর ঘুমানোর জন্য সব সময় সঠিক বিছানাটা কেনা ভালো।


লেখকঃ বিজয় মজুমদার
দৈনিক যায়যায়দিন, নেভম্বর ২০০৭ এ প্রকাশিত